君林天下

原子習慣

作者貫徹原子習慣，從非常細微的習慣開始做起
小從早睡早起，把自己的房間保持乾淨
看似簡單微小的習慣
多少螢幕前的你都沒做到呢~?
改善微小，卻讓你有掌控生命，進而有自信的感覺
這才是原子習慣的厲害

堅持微不足道的習慣
就會複利出無限的可能

也可以把它想像成是無數微小的突破、勝利!

有趣的是
人類就像狗狗一樣
只要給正確的獎賞與懲罰
人就會做出特定的行為

但人類不同的地方
即使知道外在改變我們的習慣
我們自身的思想、感覺與信念如何影響我們
就是這本書會幫我們一起探討
一起改變自己

不要再想什麼時候有阿拉丁神燈、七個龍珠
有這一本書就夠了!
無論你的起點在哪、想改變什麼
只要一步步系統化的方式堅持
你就可以達成!

1.微小增長的總和

「微小增長的總和」就是在做每一件事當中
找到微小的改善空間
每件微小的加總，就會很巨大!

複利效應，讓小習慣造就大不同

「人很容易高估一個決定性的重要，低估每天小習慣的價值」

因此我們總是放棄
堅持了7天的運動，覺得肚子還是一樣凸
那還不如大吃來的快樂

成果總是姍姍來遲，放棄會先到

相反的
壞的小習慣總是特別容易維持
並且合理化它的存在

「造就成功的，是日常習慣，而非千載難逢的轉變」

每天都是自己的小小戰役
「小小的戰役決定你未來的模樣」

2.啟動的最大靜摩擦力

問問自己
今年的新年計畫是不是明年數字加一
還可以繼續用?
因為每年的計畫一樣都沒有達成
不會好奇為什麼?
因為沒能看見有形的成果

就我自己的例子說
與朋友訂下21天健身挑戰

我決定要練出馬甲線
第一天運動完痠痛到不行
第二天跟第一天一樣痛苦
全身都跟你抗議
但有微微的感覺有些動作做起來
好像比較容易了~
第五天已經可以從運動中得到快樂了
第十四天
終於有微微淺淺的兩條線出現在肚子上!!
只要成果出現之前撐過，就值得!

這就像推動物體前要超過他的最大靜摩擦力
之後的每一天持續習慣都會很輕鬆
並且快樂著!

「你的努力沒有浪費，只是被儲存起來」

3.別管目標，專注於系統就好

目標跟系統的差別?
目標是成果，系統是過程
更可以說是方法

目標反而限制你的快樂
沒有達成目標讓你挫敗
反而讓你離目標更遙遠

如果你享受系統、享受過程
你隨時都可以很快樂
就像我在練馬甲線的過程中
除了身體上的痛苦
精神上卻無比的愉悅
光想著我現在正在改變!
想著我的肌肉
我的馬甲線正像打遊戲一樣賺金幣
叮叮的升等!叮叮的一直成長~
就會讓你有無限的動力
繼續努力!

更棒的是
你有很多形式的成功
很多種意想不到的成果
不限你一開始盲目追求的那種成功

4.原子習慣的系統

改變習慣很難?
原來錯不在你!是系統錯了!

改變分三個階段
1.成果─得到什麼?
2.過程─做了什麼?
3.身分認同─相信什麼?

與其決定目標，不如把重點放在
希望成為什麼樣的人

但
想要成為這樣的人
跟我就是這樣的人
又有差別

在維持好習慣之前
跟自己對話
我就是那樣的人!
並且從中慢慢自豪

我在練馬甲線時
感覺並認為
我就是這麼健康上進的女孩!
並從中享受過程，也為自己自豪!

「內在動機的最終型態，
就是讓習慣成為身份認同的一部分」
 

「目標不是讀一本書，而是成為讀書的人
目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人」

5.改變身分認同的兩個步驟

「習慣就是身分認同的具體化」
舉例:每天整理床鋪
→一個有條理的人→身分認同具體化

「每一個習慣都像一個暗示:嘿!也許我是這樣的人。」
之前很有名的「秘密」一書
裡面也有提到每早對鏡中自我讚美一句話
這也跟習慣一樣，暗示自己是一個很棒的人
久了你就會名符其實!

所以在開始習慣之前不用在想著目標了
先決定

1.「你想成為什麼樣的人，

2.透過生活中的小勝利來向自己證明」→重複習慣

6.行為改變四法則
 

行為科學家傑森·瑞哈說:「習慣不過是環境中反覆出現問題的可解決之道」

透過經驗獲得的心理捷徑

行為改變4法則
提示、渴望、回應、獎賞

讓提示現而易見
讓習慣🈶️吸引力
讓行動輕而易舉
讓獎賞令人滿足

行為的改變始於覺察
開始當個旁觀者
密切的關注自己在無意識時做了什麼

例
起床
坐在床上冥想
穿衣服
摺被子
上廁所
.....

記下每天習慣性做的事後
可以計分+、-
不好不壞=

起床=
坐在床上冥想+
穿衣服=
摺被子+
上廁所=

之後假如你要吃一塊餅乾
就大聲說出你正要吃這一塊餅乾，但是你並不需要，會增加體重並且危害健康

壞習慣被說出來後
你會正視它

之後明確地寫下習慣執行的時間地點

每晚9點在房間冥想10分鐘
每晚9:10在房間讀日文25分鐘

把目標變得清晰可執行
會提升執行率

建立新習慣也很需要觸發
做完...之後我要.....

起床後我要坐在床上靜心十分鐘
晚上一進房坐在書桌前就要讀日文25分鐘
睡前躺在床上就要感激今天別人對我的好

把新習慣跟每天在做的事情綁在一起

7.別低估環境的重要性

外在環境影響習慣
經濟學家霍金斯·史騰描述他所謂的「建議性衝動購買」:
「購物者第一次看到某樣產品，在腦中想像出對它的需求，就觸發了購物的現象」

有趣的是，書中說
我們購物有時不是因為需要
而是這些產品被呈現的方式

因為視覺是我們人類最強的催化劑
所以建構好的環境非常重要

與房間的東西建立關係
與周遭空間互動的角度來思考

例如在臥室看電視
要建立在臥室睡覺的連結
就會比較難

如果想讓思考更創意
就移到寬闊的空間吧!
 

幫每個空間定義一個用途
你就會更容易養成新習慣

8.自律者自制力沒有比較強

本書有個顛覆你以往想像的就是
自律者跟我們沒有什麼不同

「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要自制力

只要遠離誘惑的環境
不用成為有紀律的人
只要打造有紀律的環境即可!

9.讓習慣變得難以抗拒

瘋狂愛吃垃圾食物的你
有合理的藉口吃了XD
原來我們的貪吃
是寫在人類基因裡的!

遠古的人類因為在荒野狩獵已久
所以人類的大腦對於鹽、糖、脂肪極度渴望
所以一旦我們遇上麥當當
我們腦中的燈泡就會快樂地閃爍
垃圾食物就像誇大的超常刺激
我們大腦的獎賞系統為之瘋狂

動態感的食物也讓我們吃東西有趣起來
會鼓勵我們進食
想到酥脆內軟的薯條
你就什麼都懂了吧XD

如何運用大腦的機制
讓你的習慣變得誘人呢?

有發現常常期待禮物
比拆完禮物的當下還令人愉悅麼?
我們的多巴胺的高峰會在你拆禮物之前
這就是「想要」的魔力
慾望是驅動行動的引擎

「誘惑綑綁」的公式像是夾心餅乾
把你想要養成的習慣夾在
你平常就在做的事及喜歡事的中間

早上起床喝水(平常做)→冥想10分鐘(想養成)→看一本書20分鐘(喜歡的事)
喜歡的事越有誘惑力
養成習慣的機會就越高喔!

10.家人朋友也是習慣環境的一環

文化中被視為常態的習慣
就是最具吸引力的行為
所以文化中被認為對的事，要養成習慣也較容易
模仿名人的習慣，也會讓你比較有動力

以及跟某人越親近，就會不自覺地模仿對方

有個研究是這樣的:
「若一個人身邊有一個朋友變胖，那個人變胖的機會會提高百分之五十七」
多學一點這一類的知識
好把自己的胖怪給人類本能跟朋友XD

11.採取行動的慾望來源

我們的腦袋其實一直都是像占卜般預測下一秒
腦袋根據過往隨時預測下一秒會發生什麼
預測是很主觀的
會根據不同的人而做出不同的詮釋
所以如何轉念
讓你更有慾望跟習慣連結?

有時只要小小的轉念
例如:
我「必須」打電話給客戶
改成我「可以」打電話給客戶
負擔立刻就變成了機會!

重新思考你的習慣
把重點放在益處
重新設定你的大腦，讓習慣變得有吸引力!

舉例「我必須冥想」
不如說:「是時候培養創造力，探索自己了!」

就連好心情也可以靠習慣養成

給自己一個簡短的儀式
每次深呼吸、微笑、摸狗狗
重複這三種動作
你每次的深呼吸
都會跟快樂聯繫在一起

12.習慣從重複開始

「啟動與行動之間的差異」
只要開始做
都比你在做之前努力想完美這個習慣
更來的有用

讓習慣最後變成「自動化」
而養成的方法
不是「時間」而是「頻率」!

以後問對問題
不是花多久時間可以建立一個習慣
是花多少「次」才能讓習慣自動化

13.最小努力原則

我們真正的動機是發懶，找簡單的做
其實這是聰明的策略!
節省能量是我們大腦的本能

就是把所有習慣所需的東西都放好
就像用最積極的方式發懶
習慣執行起來就顯得簡單許多

好好的思考
「從新為自己設計一個讓做對的事更簡單的世界!」

14.「兩分鐘法則」停止拖延

想像一整天做什麼?
一不小心一天又過了
其實在某一個瞬間就決定你假日的早晨
甚至一整天

這「決定性的瞬間」是什麼?
起床後你決定
1.
→滑手機→不小心一滑就到中午了→直接吃午餐→吃飽好想睡又躺回去睡→睡醒又滑一下手機→又到晚餐時光→吃飽洗個澡滑手機→咦?我今天有做什麼?
2.
→吃個早餐精神都來了→既然吃了陽光早餐，感覺看個書像個成功人士→把之前沒處理的小雜事處理完→吃個飽足的午餐→稍作休息整理起房間→出門運個動買東西→運動完的晚餐最好吃→想著今天充實的一天看個小電影犒賞自己→洗澡睡覺做美夢~

其實很多「決定性的瞬間」
做對一個
你就會想著自己這麼優秀
接下應該要~(通常都是不會讓你後悔的XD)

接下來幫助你更簡單做出決定好方法
及是簡化偷懶極致

跑馬拉松→穿上跑鞋
扶立挺身100下→扶立挺身1下開始
真的不用懷疑，就1下/天
而你騙自己做了第一下之後
就會想都做一下了不如做10下?

見好就收，永遠在你覺得快不行之前就停下
這就是習慣養成的秘訣
因為即使只做一下扶立挺身
你也可以為自己貼上愛運動的徽章
你會因而更努力保持這個徽章

所以試著寫個習慣漸進式
開始騙自己吧XD

成為早起的人
1.每天10點半前洗澡刷牙
2.11點前不碰電子產品
3.11點躺在床上
4.10點半入睡
5.7點起床

把最終目標漸進的達成
會很有成就感的喔!

15.如何立刻滿足?

當體驗讓你很滿足，你更可以維持好習慣

但通常好習慣的獎賞都是未來性的
那我們就為它添加一點立即性的快樂吧!

例如洗手→換一種很香的洗手乳
冥想→給自己點上芳香蠟燭

給自己一點甜頭
讓習慣的起頭變得簡單

最後甚至可以單純為了好身分徽章(例如健康的健身人)
你就會願意維持習慣了!

16.追蹤你的習慣

追蹤你的行動，就可以觸發下一個行動
視覺化你的行為
例如在勾選日曆上的目標
或是一個app(番茄鐘)
紀錄你的行為，讓你更有成就感持續下去
讓生命中充滿著無數個小勝利

17.習慣的中斷

每天都有可能有打斷習慣的意外
這時也不要太苛刻自己
給自己太大的壓力
只要守住自己的原則:不要錯過2次

錯過一天沒什麼大不了
但千萬不要讓自己連續第二天
錯過2次就會變成壞習慣的開始
動力滿滿的去做習慣很簡單
在喪志時還能維持習慣才是厲害的人!

在測量時也要小心掉入測量的陷阱
在減重時不要只在意體重機上的數字
在每天測量時
也可以根據每一天身心的不同
去感受作為測量的數據
例如:今天精神變得清爽許多，每一個健身動作相對也輕鬆不少
去觀察自己，去讚嘆你每一天微小卻驚嘆的進步吧!

18.習慣契約

還有一個建立習慣的殺手鐧
就是與你的朋友或是教練建立習慣契約
寫下第一階段到第三階段的目標
並制定嚴厲的懲罰
例:如果有一天沒做到就請朋友吃飯

基於即刻的懲罰，以及你想要贏得朋友的信任喜愛
(有人在看著，也是督促你的動力)
相信你會堅持習慣的
畢竟誰想要跟錢過不去~

19.成功的殺手是無聊

成功的人也會跟一般人一樣沒有動力
但是差別在於，儘管厭倦，他們也會設法繼續
所以為自己添加一點獎賞的樂趣吧
除了固定的獎賞之外
不定期的小獎賞會讓人更有動力喔!

這邊推給大家一個小訣竅
大家可以自己設個線上輪盤
把各種對自己的獎勵寫上去
到周末驗收成果
如果都有按照計畫達成
就可以轉獎賞輪盤

與其給自己固定的獎賞
來點這種輪盤小驚喜
會讓你更有動力喔~

20.小心習慣

建立習慣後也要小心習慣
當你漸漸習慣後
你就停止進步了
所以當完成一階段的小目標
建議可以稍微提高難度
讓自己建立新習慣
就會有一個不斷進步的自己喔!
 

所以微調習慣很重要!
有些主管會做「決策日誌」
紀錄每周作的重要決定、原因，期待的結果
月底再檢討哪些做對與錯

作者會12月反思過去一年
為習慣打分數

反思問自己
今年什麼事情很順利?
什麼事情不順利?
從中學到什麼?
自己核心價值觀是什麼?
自己想要成為什麼樣的人?
未來如何設更高的標準

投資專家保羅‧葛拉罕:「讓你的身分保持渺小。」

如果越是讓單一信念定義自己
只會束縛自己，無法進步

21.感覺系統為優先

培養一個習慣
優先培養對那個習慣的慾望
也就是優先培養感覺
我們人類的大腦優先模式是感覺
次要才是思考

其實
行動可以透露你的心思
一直說什麼很想去做
卻一直沒有採取行動
那就不是真心想要
該對自己誠實了

21.行為之前是預測

在你採取行動前
你都會先預測
就像顧客買的不是你的商品
而是他在心中的預測、想像
所以要製造為自己量身打造的習慣誘因
讓你預測做這個習慣是很美好的
你會更有動力去做

這也能套用在商業上
如果能夠將產品個人化
例如「如何讓收入翻倍?」
→「還未三十歲的你，如何讓收入翻倍?」
後者是不是讓你覺得是為自己量身打造的

也可以在廣告上，打上對方的名字
就能牽起彼此的連結
讓一切變得有吸引力

更厲害的是
很多公司都大規模的「個人化」
舉例來說
推出一款環保的車
讓所有買的人
都有自己很環保的身分認同

另一個更有效的策略
就是強調大家都有你沒有!
例如「所有愛健康的醫師，都吃這款便當!」
「你住的那個區域，百分之70住戶繳的電費都比你低，請點擊此處，不要錯過省錢妙法!」

降低顧客購買妳產品的難度

1.刷卡
→方便顧客結帳
2.停車
→滿多少折抵停車
3.點餐
→線上點餐、桌邊平板點餐
4.打電話
→戴耳麥可以快速接聽

培養員工好的習慣
→小小的鼓勵
就可以養成大大的習慣

22.選擇的魅力

給小孩自主權
給他們選擇的力量
習慣就會變得有吸引力

如果孩子不想穿外套
你可以改問他
「你要穿這件還是這件?」
這時他就掉到你2選1的圈套裡了XD

給顧客選擇的力量
商品就會變得有吸引力
「您比較喜歡a還是b呢?」

以上方法如果都能堅持照著做
或是找一群志同道合的朋友一起
會更有效喔!

分享一下你想要養成什麼好習慣呢?
寫下來
你就會更有動力堅持下去喔!
祝好運!
你也能跟我一起
每天進步一小步!