君林天下

縮時睡眠

睡的短、也能睡得好?

縮短睡眠的3要素

1.消除腦疲勞
2.改善血液循環
3.調整睡眠環境

其實我們很常睡多，卻沒睡飽
就是我們睡覺的質量不夠好

1.消除腦疲勞
 

1.按摩、熱敷來改善

用手按摩大腦側、頭頂、
甚至我們的太陽穴、眉毛到眼睛中間的穴道、眼下
輕輕地按壓三下再放鬆
都能幫助我們看世界看明亮~

除了熱敷眼睛、
熱敷後頸也有助於我們眼睛的舒緩喔!

2.寫下不安、不安再見

睡前拿一張紙左邊寫下不安
右邊寫下不安的那些事
在你想像中變得非常順利

ex:明天上台報告好緊張
→上台表演生動發揮，台下都為我激烈鼓掌

在寫得當下
寫成完成式
要多誇張有多誇張~
寫完再把左邊打個大叉
會有很舒服的爽感喔!

3.小冥想+神秘的528

睡前撥放神奇528hz的音樂
(youtube上有超多種
可以找大配大自然流水的超堆!)

再搭配短短10分鐘的冥想
甚至一開始從1分鐘開始!
注重在自己的呼吸!
我自己從日本的一個呼吸訓練老師學到
大口呼吸4秒
閉氣8秒
吐氣16秒
重點在閉氣的時間
因為氧氣的交換都需要二氧化碳
反而閉氣越久
我們身體越有更多二氧化碳可以換氧氣
一些平時沒有得到足夠氧氣的器官
都能趁這個機會好好呼吸~

不過書中推薦

大口呼吸6秒
閉氣3秒
吐氣10秒

閉氣有縮短
也比較符合一般人
可以舒服做到的~

日本老師的方法
大家可以當作運動練習
閉氣超久真的會覺得有運動累喔XD
會明顯感受心臟動ㄘ動ㄘ的跳動!

4.感謝萬萬睡

除了冥想、放鬆可以產生α波
當我們感謝別人時也能產生喔!

每天睡前、起床感謝3件事
感謝今天的陽光燦爛、
感謝今天我又睡飽
感謝我有個溫暖的家

感謝今天有個陌生人為我開門、
感謝今天同事給我的一個微笑、
感謝我有這麼溫暖的晚餐

從人、事、到大自然
所有理所當然的事
當你學會感恩時
你胸口中會充滿著溫暖
更進階的
就試著去跟感謝的人
說出你的感謝
絕對會有讓你意想不到的驚喜喔!

5.微笑

光是嘴角上揚
都能騙你的大腦
你現在心情是愉悅的!

微笑更能消除你的腦疲勞喔~~~

每天早晨
在鏡中給自己一個大大的微笑吧
試著對自己說
你真棒!
你超美的!

肯定自己
是對自己心理健康很棒的方法喔!

2.改善血液循環

改善血液循環，自然就睡得好喔!

1.肩部伸展

雙手放在肩上，開始往前30下
往後旋轉30下

2.側腰伸展

雙手拿毛巾高舉在頭部
往右側、左側抒展我們的腰部

3.胸口伸展

雙手拿毛巾在後腰拉伸
讓胸口抒展

4.小腿是我們的第二心臟

負責推動血液的除了心臟之外
小腿也是一大功臣
每天深蹲6下

深蹲迷人之處
就是只做這一樣
就能有效鍛鍊重要肌肉
(腿部肌肉、腹肌、背肌)

這不是懶人之最麼?XD

藉由練習大塊肌肉
也能有效促進血液循環喔!

下半身運動更可以讓我們調整自律神經~
(交感、副交感神經)

記得正確的深蹲
◆膝蓋不能超過腳尖
◆雙腳與肩寬或稍寬
◆動作放慢更有效果喔!

之後慢慢增加到30下/天~

3.調整睡眠環境

1.​​​​​​​讓腦認知床只能睡

常有人會在床上滑手機、吃東西等等
這些都會阻礙讓你睡覺時
無法讓大腦明確明白
只要你躺在床上
就是要睡覺了

所以除了睡覺之外
不要在床上做任何事

折衷的方法
在床上蓋上一塊布
讓大腦有個開關
只要掀開布
就是睡覺的開關

大腦有時還是很好騙吧XD

2.​​​​​​​灰塵讓你睡不好

好的睡眠環境
也包括你床頭櫃沒有一絲灰塵
現在就拿起你的抹布開始擦吧~
連床底下的灰塵
其實都會讓妳睡著後
鼻子不敢大口呼吸
這些都會影響你美好的睡眠

3.​​​​​​​最適合睡眠的溫度、濕度

睡起來有點涼涼的
最適合你的睡眠
溫度:
夏:25-26
冬:22-23
濕度:
50-60%

4.​​​​​​​枕頭很重要

是否怎麼睡
都覺得脖子很痠?

除了高級枕頭之外
你有更好的選擇
只要用毛巾捲成圓筒狀
墊在你脖子與枕頭之間的空隙之間
自己睡睡看
去調整大小
確認脖子都有被完美的支撐
醒來不會沒躺在枕頭上
就成功辣~

除了以上這些
還有幾個睡眠的好習慣

1.​​​​​​​假日也早起

就算假日
也跟平常日一樣的時間起床
讓你的生理時鐘維持在穩定的狀態

2.​​​​​​​沐浴陽光+水+吃早餐

一起床沐浴在舒服的陽光下
也有助你晚上睡個美夢喔

陽光就像一個大腦開關
就可以騙大腦起床喽!

曬曬太陽
讓我們在晚上產生褪黑激素
讓我們想睡覺~睡得好

起床後的一大杯水
能補充睡眠流失的大量水分喔!

吃早餐也是一個起床的開關
堅果也是很棒的早餐人選喔!

3.​​​​​​​午睡

下午最只能睡15-30分鐘
超過就會影響晚上的睡眠品質

最好在下午12-3點之間睡
再晚一點也一樣就會影響睡眠品質喽

4.​​​​​​​多吃抗氧化食物

大蒜、蘋果、芝麻、堅果、綠黃色蔬菜、椰子油、奇異果、甜椒

晚餐盡量不要攝取太多糖分、澱粉
睡前3小時用餐

5.​​​​​​​睡前90分鐘前入浴

洗澡後大腦的溫度會上升
睡前必須讓腦袋溫度下降
才會比較好睡~

6.​​​​​​​腸胃很重要

腸胃可以產生

★褪黑激素→睡眠荷爾蒙→睡得快、好

★血清素→幸福荷爾蒙→舒緩壓力

所以跟肚子好好相處，就會很快樂喔!

●熱敷肚子
●腸道按摩
肚臍為中心
右手那邊的右下角為1
逆時針按摩肚臍為中心的
各8個點

3根手指輕揉
邊吸氣按壓10次
邊吐氣按壓10次
重複3次

如果有感受比較硬的地方
可以再按壓一次
全身洗澡完最適合按摩

會改變容易變冷、發胖的體質
排便也能變得順暢喔!

自己也很推薦喝優酪乳
持續不要斷每天喝1個月2個月
你能夠更舒服的感覺到
排便順暢
自己變得更健康的感覺喔!
 

7.手機掰掰

大家都知道手機有藍光
會影響睡眠

睡前如果能用書取代手機
將會很有氣質XD
也能讓你睡得更好
何樂不為?

8.app 監控睡眠

作者推薦sleep cycle去監控睡眠
(需收費，可免費試用7天)
大家也可以藉由手機的app
去了解自己的睡眠
到底有沒有進入深層睡眠

9.醒不來怎麼辦?

作者連你醒不來都算好了XD
每當你賴床
◆你可以用喝喝喝喝!快速的呼吸
讓自己清醒

◆手腳動一動

◆發出聲音

好了~
祝大家今晚有個好夢!

​​​​​​​也歡迎分享你們的美夢~

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